Упражнение «планка» внезапно стало модным среди фитнес-фанатов. В чем секрет его небывалой популярности? Действительно ли оно настолько эффективно и в чем его реальные преимущества? Попробуем разобраться.
Для выполнения этого упражнения не нужны никакие особые условия – ни поход в фитнес-клуб, ни даже спортивная форма. Оно рекомендуется для укрепления мышц спины и как профилактика остеохондроза, поскольку формирует хороший мышечный корсет.
Упражнение «планка» хорошо тем, что вовлекает в работу все мышцы корпуса, считают профессиональные фитнес-инструкторы. Ну а хорошо работающие мышцы-стабилизаторы – это здоровье позвоночника, следовательно, молодость и прекрасное самочувствие вообще. Такова одна из главных идей Йозефа Пилатеса. В «планке» работают также мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, абсолютно все мышцы пресса, руки и плечи – то есть задействованы все зоны «особого внимания», которые у мужчин, да и у женщин, быстро теряют тонус и красоту очертаний от недостатка движения. В этом смысле «планка» универсальна.
«Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволяет избавиться от жира на нижней части живота, – считает Ирина Зинченко, персональный тренер и многократная чемпионка мира по фитнесу. – Результат будет заметен уже в течение двух недель. Поскольку это статическое упражнение, самое главное – выполнять его правильно. При неправильном распределении нагрузки нужного эффекта не будет. Я предлагаю следующую технику выполнения: лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Выпрямите ноги и опирайтесь на носки – тело должно быть прямым, как стрела, от макушки до пяток, а локти находиться непосредственно под плечами. Фокус на мышцы живота. Начните с 20 секунд, делая по 3-4 подхода, и постепенно доведите удержание «планки» до 1 минуты».
«Планка» пришла из йоги. Упражнения, в которых используется только вес тела – а все варианты «планки» как раз такие, – удобны, достаточно безопасны и эффективны. Удобны, поскольку можно заниматься где и когда угодно. Безопасны, поскольку в них хорошо контролируется нагрузка. Если говорить об эффективности «планки», то это простая в выполнении поза, и ее вариации укрепляют запястья, мышцы рук, ног, спины, ягодиц, пресса. Вариантов множество: боковая «планка» растягивает боковые поверхности тела, в полном варианте с поднятой ногой – растягивает обычно ригидные внутренние и задние поверхности бедер; «планка» на предплечьях укрепляет плечевой пояс, а «планка» с опорой на одну руку и ногу развивает чувство баланса. Для того чтобы правильно и безопасно работать в «планке», нужно концентрироваться на прессе, держать его сильным.
Однако при всей очевидной пользе упражнения «планка», оно не может заменить всесторонней двигательной активности: оздоровительного медленного бега, быстрой ходьбы, езды на велосипеде, плавания. Об этом нужно помнить. И, конечно же, перед началом спортивных занятий обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
